TRAININGSPLAN:

Wir trainieren in den ersten zwei Monaten, 3x pro Woche.

• Ausdauer-Tag + Bauch
• Arm-Tag
• Bein-Tag

Es ist eigentlich egal, ob Ihr einen Tag dazwischen Pause macht, oder ob Ihr alle 3 Trainingstage hintereinander setzt. Ihr solltet vielleicht nur geschickter weiße den Ausdauer-Tag nicht direkt hinter oder vor den Bein-Tag setzen. Da die Beine sich wenigstens 24 Std. erholen sollen.

Pro Übung haben wir 12 Wiederholungen und 3 Runden davon zu absolvieren!

Ob Ihr bei einer Übung bleibt und diese 3x hintereinander macht oder ob ihr alle Übungen einmal macht und dann wieder von vorne anfangt, bleibt Euch überlassen. Es sei nur dazu gesagt, dass wenn Ihr bei einer Übung hintereinander 3 Runden bleibt, Ihr diese Muskelgruppe schneller und stärker spüren werdet und damit noch mehr ausbelasten könnt – wenn Ihr also einen guten, kraftvollen Tag habt, würde ich diese Variante empfehlen. Solltet Ihr Euch jedoch nicht in Euer "Best-Form" oder müde fühlen, kann es besser sein, wenn Ihr alle Übungen einmal durchmacht und dann wieder von vorne anfangt. Die Entscheidung liegt bei Euch und wird je nach Tagesform gewählt!

Wie lange Ihr für ein komplettes Training braucht, liegt ganz bei Euch und wie viele Pausen Ihr zwischen den einzelnen Blöcken macht! Ich empfehle jedoch, so wenig wie möglich Pausen zu machen, da wir ja auch unsere Kondition verbessern wollen und da sind zu viele oder zu lange Pausen nicht dienlich. Das heißt z. B.:

Ihr habt Euch für die Variante entschieden, eine Übung 3x hinter einander, a 12 Wiederholungen zu absolvieren, dann würde ich nach den 12 Wiederholungen, max. 10 Sekunden Pause machen und nach den 12 Wiederholungen, 3 Runden nicht mehr, als 60 Sekunden Pause – dann seid Ihr gut dabei.

Wenn Ihr Euch jedoch für die Variante entschieden habt, alle Übungen einmal durch zu trainieren, dann macht nach jeder Übung am besten gar keine Pause und nur am Ende der ersten Runde max. 60 Min. Pause – das wäre optimal.

Damit erübrigt sich dann auch die Frage, ob man einen Trainingstag auf morgens und abends aufteilen kann – macht es bitter am Stück, mit den richtigen Pausen, dann habt Ihr es auch schnell geschafft!

Rand-Info: Mit den 12 Wiederholungen, sind wir im Bereich der Kraftausdauer und befinden uns im Konditions- und Kraftaufbau – nur zur Info 😉 warum wir gerade 12 Wiederholungen machen.

Im ersten Monat arbeiten wir mit dem körpereigenen Gewicht, also ohne Trainingsgeräte und sollten wir doch mal Equipment brauchen, so findet Ihr dieses alle zu hause. Das könnte z. B. sein:

• Eine Fitness-Matte (die macht immer Sinn, wenn Ihr in Zukunft mehr Sport in Euren Alltag integrieren wollt!)
• Ein Handtuch
• Wasserflaschen (egal ob aus Glas oder Plastik, aber eine 1L Flasche wäre super!)
• Stuhl oder Tisch
• Eine stabile Kiste oder eine Stufe

Und das war´s auch schon. Somit ist Euer Training immer und überall möglich, egal ob im Urlaub oder in der Pause auf der Arbeit. Damit gibt es keine Ausrede, dass Training nicht zu machen!

Ich würde sagen, wir legen mit dem ersten Training los.

WICHTIG und wirklich zwingend Notwendig ist ein Warm Up! Es geht einfach und schnell und bereitet Euch und Euren Körper auf das Training vor und bringt Euch erstmal auf Betriebstemperatur. Um Verletzungen zu vermeiden, solltet Ihr das Warm Up vor dem Training bitte immer machen!

Ganz klar sollte natürlich auch sein, dass Ihr fit und gesund seid. Solltet Ihr was Eure Gesundheit an geht, unsicher sein, klärt das bitte mit Eurem Hausarzt ab! Und jetzt viel Spaß!!!